Cruz sesiones de entrenamiento para mejorar su condición física Ciclismo

Mientras que usted tiene que montar en bicicleta para llegar mejor a andar en bicicleta, usted puede acelerar sus ganancias con estos entrenamientos acondicionamiento metabólico. Ellos son el tiempo efectivo, requieren poco equipo o no, y se incrementará tanto la resistencia cardiovascular y muscular.

A diferencia de entrenamiento de fuerza tradicional que suelen tener más descanso que el trabajo, con estos ejercicios conseguir un efecto sinérgico que vas a encontrar más de una mejora muscular y cardiovascular que los que les hacen por separado. Metabólica acondicionado entrenamientos darle explosión mucho más por su dinero mientras usted está dispuesto a poner el trabajo in

La razón por la que funciona tan bien es que al tomar un 2 o 3 movimientos funcionales y hacerlo en la repetición de circuitos sin descanso, que está proporcionando estímulo de entrenamiento para los músculos y el sistema cardiovascular. Te vuelves más fuerte, aumenta su umbral anaeróbico y su capacidad para trabajar duro durante mucho tiempo mejora. Combine esto con el hecho de que el ejercicio de cuerpo completo que tiene una gran cantidad de ácido láctico y crea una gran demanda de oxígeno, provoca que su cuerpo para aumentar la hormona del crecimiento y la producción de testosterona.

Estas hormonas disminuyen con la edad lo que aumenta los niveles que, naturalmente, mejorar la recuperación, aumentar la energía y es más fácil reducir la grasa corporal. Y las damas, no te preocupes, la cantidad de aumento de testosterona en su cuerpo no es suficiente para hacer crecer un bigote. Se acaba de mejorar su rendimiento atlético.

He adaptado los ejercicios a partir de los principios desarrollados por el sistema de formación Crossfit. No consiste en utilizar una amplia gama de movimientos funcionales realizadas a alta intensidad para mejorar la forma física de todos los esfuerzos atléticos. La clave para obtener el máximo provecho de estos entrenamientos es para aprender a hacer los ejercicios correctamente, empujar con fuerza y ​​lograr que se haga lo más rápido posible.

Tome los entrenamientos se describen a continuación y añadirlos a su programa cada dos a cuatro días, dependiendo de lo que estás haciendo en la moto y época del año. Girar a través de los entrenamientos por lo que hace cada uno antes de volver a empezar en la primera. Esto significa que no va a repetir una sesión de ejercicios en un plazo de tres semanas como mínimo.

A menos que se indique lo contrario cada entrenamiento acondicionamiento metabólico se lleva a cabo lo más cerca posible sin interrupciones. Si usted tiene que tomar un descanso, ya que no puede hacer todas las repeticiones seguidas, mantener lo más corto posible y volver a ella. No descanso entre los ejercicios o las rondas ya sea si se lo puede manejar.

Si el entrenamiento dice: "Porque el tiempo", comienza un cronómetro al inicio y al hacer el trabajo tan rápido como puedas sin dejar de mantener la forma apropiada para los ejercicios. Registre sus veces, así que cuando usted hace este ejercicio una vez más usted puede comparar su tiempo y seguir su progreso.

Metabólica ejercicios de acondicionamiento se pueden crear en una variedad casi infinita. La receta Crossfit de los movimientos funcionales, realizados en diversas combinaciones a alta intensidad crea un estímulo único que mejora todas las áreas de su estado físico en bicicleta.

Esta es sólo una lista de muestra de acondicionamiento metabólico entrenamientos. Una cosa fácil de hacer es hacer dos o tres de estos entrenamientos a la semana de trabajo de su camino a través de la lista.

Estos entrenamientos tienen un elemento único para seguir el progreso. Ya sea a tiempo, el número de rondas o repeticiones en total. Siempre un seguimiento de su puntuación de cada ejercicio para que cuando lo vuelves a hacer te puede mirar atrás y ver su progreso.

Pesos especificados están dirigidos a deportistas de élite. Experimente con las pesas por lo que utilizar un peso que sea adecuado para su nivel de condición física.

Glosario

"Por esta vida"

Tiempo del entrenamiento, tratando de obtener el trabajo que se enumeran hacer lo más rápido posible. Para lograr este descanso lo menos posible, hacer las repeticiones lo más rápido posible con la buena forma y la transición rápida al siguiente ejercicio.

"Como muchas rondas como sea posible"

Realizar mayor cantidad de circuitos de los ejercicios mencionados y las repeticiones como sea posible en el tiempo asignado.

"Tabata"

Estos son los intervalos de hacer 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso repite 8 veces por ejercicio. Hacer tantas repeticiones como sea posible durante los 20 intervalos de la segunda obra. Sus repeticiones en total son la puntuación de este ejercicio. Intervalos Tabata también son muy eficaces en la bicicleta.

Menú del entrenamiento

MC 1

Tantas rondas como sea posible en 20 minutos

- 5 pullups
- 10 pectorales
- 15 de aire se pone en cuclillas

MC2

3 series de 21-15-9 repeticiones de tiempo

- Peso muerto 135 libras
- Saltos Caja
- Pullups

MC3

- 5 rondas por el tiempo
- 15 flexiones de brazos
- 15 cambios de dumbell 35 libras

MC4

Por el tiempo

- 50 dominadas
- 50 saltos caja
- 50 pectorales
- 50 cambios de pesas 20 libras
- 50 pesa 20 libras pushpress
- 50 de sumo peso muerto tirones altos

MC 5

- 10 rondas por el tiempo
- 10 135 libras muerto
- 10 rodillas de los codos

MC 6

Por el tiempo

- Tiempo de 5 kilometros de prueba en el entrenador

seguido por

- 10 dominadas
- 20 flexiones de brazos
- 50 Se pone en cuclillas
- 20 flexiones de brazos
- 10 dominadas
- 50 Se pone en cuclillas

seguido por

- Tiempo de 5 kilometros de prueba

MC7

Tantas rondas como sea posible en 20 minutos

- 5 Burpees
- 10 estocadas
- 15 abdominales

MC8

3 rondas por el tiempo

- Peso muerto 135 libras
- Pushpress 35 libras pesas

MC 9

- Tabata intervalos (20 segundos de recuperación hard/10 segundo x 8 repeticiones)
- Pullups
- Boxjumps
- Flexiones
- Se pone en cuclillas

MC10

Para el turno de

- 100 Dumbells Columpios
- 100 se pone en cuclillas

MC11

- 5 rondas por el tiempo
- 15 rodillas de los codos
- 15 dumbell propulsores

MC 12

- 3 series de 21-15-9 repeticiones de tiempo
- Propulsores Dumbell
- Pullups

Si lo hace tres entrenamientos por semana, voy a repetir estos ejercicios una vez cada 4 semanas. Esto le da tiempo suficiente para notar una gran mejoría entre las sesiones.